උඩිස් බාබෙල් පේළිය ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වන අතර, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශිවල thickness ණකම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරමින් සහ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශිවල පහළ කොටස ක්‍රියා කරයි.බාබෙල් ඔරු පැදීමේදී, වඩා හොඳ ව්‍යායාමයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ යම් කෝණයකට නැමිය යුතුය, නමුත් දුර්වල ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ ස්ථායිතාව හෝ ලුම්බිම් තුවාල ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, නැමුණු බාර්බෙල් ඔරු පැදීම සම්පූර්ණ කිරීමට වඩා දුෂ්කර චලනයකි.
ඔබට ඔබේ ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ ගැටලුවක් තිබේ නම්, විශේෂයෙන් ඔබට බරපතල ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ ගැටලුවක් තිබේ නම්, උඩින් බාබෙල් ඔරු පැදීම නොකිරීමට වඩා හොඳය.ඔබට ඔබේ ලුම්බිම් මාංශ පේශිවල සුළු වේදනාවක් තිබේ නම්, ඔබ මෙම චලනය සිදු කරන විට චලනය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා චලනය පිළිබඳ විස්තර කිහිපයක් වෙනස් කිරීමට හෝ ඉහළට නැඹුරු බංකුවක් භාවිතා කිරීමට අවශ්‍ය වේ.
පළමුවෙන්ම, බාර්බෙල් ඔරු පැදීමේදී ඔබට පහළ පිටුපස වේදනාව දැනෙන්නේ මන්දැයි මම හඳුන්වා දීමට කැමැත්තෙමි.
1. ඉණ කෙළින් නැත.උඩිස් බාබෙල් පේළියට පහළ පිටුපස සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වීම සහ මූලික වශයෙන් ස්ථාවරව සිටීම අවශ්‍ය වේ.යටි කොන්ද කෙළින් නැති විට හෝ වැඩිපුර චලනය වන විට, ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ වැඩි පීඩනයකට ලක් වන අතර, කාලයත් සමඟ අඩු පිටුපස වේදනාව ඇති විය හැක.
ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් නැත, ප්‍රධාන වශයෙන් ශරීරයේ ඉරියව්ව කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකර ව්යායාම කිරීම, නැඹුරු බාබෙල් ඔරු පැදීමේදී ව්යායාම කරන්නාගේ ඉදිරිපස ශ්‍රෝණි ඇලයේ කොටසක් වන්නේ ශ්‍රෝණි කෝණය කාලෝචිත ලෙස සකස් නොකිරීම නිසා ලුම්බිම් ව්‍යායාමයට හේතු වේ. කොඳු ඇට පෙළ අධික ලෙස ඉදිරියට යන අතර අඩු පිටුපස වේදනාවටද හේතු වේ.
2. පහත් ස්ථානයේ බාබෙල් ව්යායාම කිරීම කකුල් වලින් ඉතා දුරින් පිහිටා ඇති අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළට වැඩි පීඩනයක් දරා ගත හැකිය.අත් සහ බිම මූලික වශයෙන් ලම්බක වන විට පහත් ස්ථානයේ දී, බාබෙල් සහ ශරීරය අතර දුර සහ නැඹුරුවන කෝණය හේත්තු වන කෝණයට සමීපව සම්බන්ධ වේ, නැඹුරුවන කෝණය වැඩි වන විට, බාබෙල් කකුල් වලින් ඈත් වේ.කෙසේ වෙතත්, වැඩි ක්‍රියාකාරී ආඝාතයක් ලුහුබැඳීම සඳහා සමහර ව්යායාම කරන්නන්, නැඹුරුවන කෝණය විශේෂයෙන් විශාල නොවේ, එය හිතාමතාම බාබෙල් කකුල් වලින් ඉවතට හරවා, ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළට වැඩි පීඩනයක් ඇති කරයි, එමඟින් කාලයත් සමඟ අඩු පිටුපස වේදනාව ඇති වේ.
3. බාබෙල් බර ඉතා විශාලයි, ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ ධාරිතාවට වඩා වැඩිය.ප්‍රමිතිගත චලනයන් සහ මාංශ පේශි බලය පිළිබඳ ප්‍රබල හැඟීමකදී, බර විශාල වන තරමට ව්යායාම බලපෑම වඩා හොඳය.ව්යායාමයේ බලපෑම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා බොහෝ අය, බර ලුහුබැඳීම, ව්යාපාරයේ සම්මතය සහ මාංශ පේශි බලය නොසලකා හැරීම.ඔරු පැදීමේදී බාබෙල්ගේ බර ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ සහ මාංශ පේශිවල ධාරිතාව ඉක්මවා යන අතර එය කාලයත් සමඟ ලුම්බිම් වේදනාවට හේතු වේ.
වැඩ කරන විට අධික බරට අමතරව, ව්යායාමයේ තීව්රතාවය සහ කාලසීමාව ද පහළ පිටුපස වේදනාවට හේතු විය හැක.
මෙන්න විශේෂිත ව්යායාම ක්රම කිහිපයක්.
1. චලනය සම්මත කරන්න.පහත් පිටුපසට කෙළින් සිටින අය, ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ සහ ශ්‍රෝණියෙහි සාපේක්ෂ පිහිටීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය, දර්පණයට මුහුණ ලා ඇති පැත්ත ඔවුන්ගේ පහත් පිටුපස කෙළින් බව නිරීක්ෂණය කළ යුතුය, පළපුරුදු ව්යායාම කරන්නන් සඳහා ඉදිරිපස සහ පැතිවලින් ඔවුන්ගේම පහත් පිටුපස කෙළින් බව නිරීක්ෂණය කළ හැකිය.
2. නැමීමේ කෝණය සකස් කරන්න.ආරම්භකයින්ට අංශක 30-45ක් පහළට නැමිය හැකිය, පළපුරුදු ව්යායාම කරන්නන් අංශක 45-60ක් පහළට නැමිය හැකිය, ඉතා පළපුරුදු ව්යායාම කරන්නන්ට අංශක 90ට ආසන්නව නැමීමේ විශාල කෝණයක් භාවිතා කළ හැකිය.පහළ පිටුපස ඇති පීඩනය අඩු කිරීම සඳහා ශරීරය එසවීම සඳහා පහළ පිටුපස වේදනාව හෝ අපහසුතාවයන් සුදුසු විය හැකිය.
3. පහළ පිටුපස ඇති පීඩනය අඩු කිරීම සඳහා බාබෙල් ශරීරයට හැකි තරම් සමීප කරන්න.පහත් ස්ථානයේ ඇති බාබෙල් සහ පාද අතර දුර කිමිදීමේ කෝණයට සම්බන්ධ වුවද, ලුම්බිම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් ඇති විට, බාබෙල් සහ පාද අතර ඇති දුර නිසි ලෙස අඩු කිරීමෙන් ලුම්බිම් වේදනාව සහ අපහසුතාවයන් සැලකිය යුතු ලෙස සමනය කළ හැකිය.පහත් ස්ථානයේ ඇති බාබෙල් සහ කකුල් අතර දුර නිසි ලෙස වැඩි කිරීම ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කළ හැකි බව සමහර අය විශ්වාස කළද, දුර වැඩි කිරීමේ ප්‍රමිති චලන සම්මතය විය යුතුය, ඉණට මෙම පීඩනයට ඔරොත්තු දිය හැකිය, සහ චලනය සම්මත වන අතර මාංශ පේශි බලය පිළිබඳ හැඟීම ඉතා පැහැදිලිය.එසේ නොවුවහොත් එය ව්යායාම කරන්නාට තුවාල පමණක් සිදුවනු ඇත.
4. සුදුසු පරිදි බාබෙල් බර අඩු කරන්න හෝ ක්‍රියාව ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න.සාමාන්‍යයෙන් උපකරණවල බර අඩු කිරීම ව්යායාමයේ බලපෑම අඩු කරයි, නමුත් ඉණෙහි වේදනාවක් හෝ ව්යායාම කරන්නාගේ අපහසුතා ඇති බැවින්, උපකරණවල බර අඩු කිරීම අවසාන විසඳුමයි.
චලනයන් වෙනස් කිරීම ද හොඳ මාර්ගයකි.බාබෙල් පේළිය වැලමිට දිගු කිරීමේ චලනයක් වන අතර, සමාන චලනයන් හි වාඩි වී සිටින පේළිය යනාදිය ඇතුළත් වේ. ටී-බාර් පේළිය බාර්බෙල් පේළියට සමාන වන අතර, අඩු පිටුපස වේදනාව හෝ අපහසුතා ඇති අය සඳහා බාර්බෙල් පේළිය සඳහා සුදුසු ආදේශකයක් නොවේ.
5. බාබෙල් පේළියට සහය වීමට ඉහළට නැඹුරු බංකුවක් භාවිතා කරන්න.කෙසේ වෙතත්, නැඹුරු බංකුවක් ආඝාතය සීමා කර ව්යායාමයේ බලපෑම අඩු කරනු ඇත.මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබට බාබෙල් වෙනුවට ඩම්බල් භාවිතා කළ හැකිය.
6. ව්යායාම කරන්නා ලුම්බිම් මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන් දිගු කර ව්යායාම කිරීමට පෙර ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ චලනය කරයි, ලුම්බිම් මාංශ පේශිවල අධික තද බව වළක්වා ගැනීම.ව්යායාම අතරතුර උපකරණ උණුසුම් කිරීම සඳහා හොඳ කාර්යයක් කරන්න.උණුසුම් කිරීමේ ක්‍රියාවක් ලෙස බාබෙල් ඔරු පැදීමේ කට්ටලයක් කිරීමට ඔබට කුඩා බරක් භාවිතා කළ හැකිය, ඉන්පසු නිල වශයෙන් බාබෙල් ඔරු පැදීම ආරම්භ කරන්න.
පසු කාලය: අගෝස්තු-19-2023