ඔබට ප්‍රශස්ත ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම් ඕනෑම අවස්ථාවක සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය.හොඳ සහ සමබර ආහාර වේලක් නොමැතිව ඔබට කොහේවත් යන්න බැහැ.ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට ඊනියා "වංචා" දිනයක් ද තිබිය හැකිය, නමුත් සමබරතාවයක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ.ලිපියෙන් අපි ඔබේ දෛනික ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය සපුරාලීමට සහ සමහර විට එය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන ආහාර සමඟ කටයුතු කරන්නෙමු.ඔබ වෙත ළඟා විය හැකි වන පරිදි ඔවුන් එය වැඩි කළේ එබැවිනිමාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ඉලක්ක.
1. හරක් මස්
ඔබට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, එය ඔබේ ආහාර වේලෙහි පදනම විය යුතුය.හරක් මස්මාංශ පේශි වර්ධනයට තුඩු දෙන සියලු වර්ගවල දේවල් වලින් පිරී ඇත,යකඩ, සින්ක් සහ බී විටමින් ඇතුළුව.වඩාත් වැදගත් දෙය නම්, එය ඔබේ ශරීරයට උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් (සියල්ලම සමාන නොවේ) සහ ඉන්සියුලින් සමඟ ක්‍රියා කරන ඉහළ මට්ටමේ ඇමයිනෝ අම්ල සපයයි.මාංශ පේශි වර්ධනය.
බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අයට මෙය හොඳ ආරංචියක් විය යුතුය -හරක් මස් 3 ක්බෝංචි කෝප්ප 1.5කට සමාන ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් සපයනු ඇත, නමුත් කැලරි අඩක් සමඟ.
2. චිකන් මස්
හරක් මස් වගේ,කුකුළු මස් උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර එය මාංශ පේශි නඩත්තු කිරීම සහ අලුත්වැඩියා කිරීම සඳහා වැදගත් වේ.අස්ථි සෞඛ්යය සහ බර නඩත්තු කිරීම.ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබට කුකුල් මස් පිසීමට සහ සකස් කිරීමට බොහෝ ක්රම තිබේ.
ගබඩාවට ගොස් ඔබට පහසුවෙන්ම කුළුබඩුවක් සහ ඉක්මනින් පිසූ කළ හැකි තනි කොටස් වලට කපා කුකුල් මස් සොයා ගත හැකිය.
3. අඩු මේද ගෘහ චීස්
ගෘහ චීස් ඉහළ, මධ්යම සහ අඩු මේද වර්ග වලින් ලබා ගත හැකිය.ගෘහ චීස් වල සංතෘප්ත මේදය ජීවන රටාවේ ප්රයෝජනවත් කොටසක් නොවන බැවින්, ඔබ අඩු මේද අනුවාදය වෙත ළඟා විය යුතුය.පමණ අඩංගු වේප්රෝටීන් ග්රෑම් 14 ක්ග්රෑම් 100 කට.ඔබට එය පැණිරස හෝ ලුණු සහිත කෑම සඳහා භාවිතා කළ හැකි අතර එය අඩු කැලරි සහිත ආහාර සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් විය හැකිය.
බොහෝ අය මෙය නොදනිති, නමුත්ගෘහ චීස් සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ පිරිසිදු කැසීන් ප්‍රෝටීනයකි.
කැසීන්සෙමින් දිරවන ප්‍රෝටීනයකි, එයින් අදහස් වන්නේ එය මාංශ පේශි නඩත්තු කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසු බවයි.දිගු කලක් ආහාර නොමැතිව සිටීම හැර වෙනත් විකල්පයක් නොමැති පුද්ගලයින්ට එය විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.ගෘහ චීස් විටමින් බී 12, කැල්සියම් සහ අනෙකුත් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.
4. WHEY PROTEIN
කායවර්ධනයේදී ප්රෝටීන් වඩාත් ජනප්‍රිය පෝෂණ අතිරේකයක් වීමට හේතුව එය ශරීරයට ගුණාත්මකව සැපයිය හැකි වීමයි.ප්රෝටීන්සාපේක්ෂව හොඳ මිලකට.නමුත් ඔබේ දෛනික ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය ප්රෝටීන් අතිරේක සමඟ ආවරණය කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න, ප්‍රධාන ප්‍රභවය සැමවිටම සම්පූර්ණ විය යුතුයආහාර.බොහෝ කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් පුහුණුවෙන් පසු වහාම ප්රෝටීන් ගන්නවා, එය නරක නැත, නමුත් මෑත අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ඔබ පුහුණුවට පැයකට පෙර ප්රෝටීන් ගතහොත් එය වඩාත් සුදුසු බවත් එය ධනාත්මක ප්‍රෝටෝස්ලේෂණය පවත්වා ගෙන පැය 2.5-3 අතර ප්රෝටීන් බිඳවැටීම වළක්වන බවත්ය. පුහුණුවෙන් පසු, ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් සමන්විත සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කළ හැකි විට.එහෙමත් නැතිනම් හදාගන්න බැරිනම් පුහුණුවීමෙන් පසු ප්රෝටීන් ගන්න.
5. ටූනා සහ අනෙකුත් මාළු
මාළු වල ප්රෝටීන් බහුලයි, මේදය අඩුයි, ඔමේගා-3 මේද අම්ල බහුලයි.ඔමේගා-3 මේද අම්ල අත්‍යවශ්‍ය වන්නේ ඒවා නිසායමේදය බිඳ දැමීමට උදව් කරන්නසහ වැනි කායික ක්‍රියාවලීන්ගේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කිරීමපරිවෘත්තීය.
6. ඕට් මස්
ඕට් මස් එහි අඩු නිසා කාබෝහයිඩ්රේට විශිෂ්ට ප්රභවයකිග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI)සහ එය අවම වශයෙන් සකස් කර ඇති බව.
7. EGGS
බිත්තරවල ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇතගුණාත්මක ප්රෝටීන්, විවිධ අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයක්, කොලීන්, නිවැරදි මේදය සහ විටමින් D. සාරාංශගත කිරීම සඳහා, එය ලාභම ප්‍රභවයන්ගෙන් එකකි.ගුණාත්මක ප්රෝටීන්.
8. සෞඛ්ය සම්පන්න මේද
එය රසවත් බව අපි දනිමු.එහෙත්, ඔව්, මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා මේද අවශ්ය වේ, ඇත්ත වශයෙන්ම ඒවා ඉතා වැදගත් වේ.ඔවුන් හෝමෝන නිෂ්පාදනය සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි(ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ වර්ධන හෝමෝනය), මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා වගකිව යුතු ය.
9. පළතුරු සහ එළවළු
පලතුරු සහ එළවළු ප්‍රතිඔක්සිකාරක පොහොසත් ප්‍රභවයක් වන අතර ඒවා ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ සෞඛ්ය සම්පන්න ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.තවත් නොඅඩු වැදගත් දෙයක් නම්, ඒවා විටමින් C, විටමින් E සහ බීටා-කැරොටින් වැනි බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල ප්‍රභවයකි.
10. නට් සහ නට් බටර්
රටකජු, ආමන්ඩ් සහ කජු අපි දන්නවා.මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට මෙම සියලු ඇට වර්ග ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකිය, මන්ද ඒවායේ අඩංගු වේසෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, ප්‍රෝටීන සහ විටමින්E. මෙම අමුද්‍රව්‍ය ඒවා ඉතා හොඳ ආහාරයක් බවට පත් කරයි, ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබට ඒවා අධික ලෙස අනුභව කිරීමට අවශ්ය නැත, නමුත් ඒවා ඔබේ ආහාර වේලෙහි ස්ථානයක් සොයාගත යුතුය.ඔබට ඒවා රටකජු බටර්, ආමන්ඩ් බටර් ආකාරයෙන්ද භාවිතා කළ හැකිය.පර්යේෂණයෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ ඇට වර්ග සහ ගෙඩි බටර් අනුභව කරන පුද්ගලයින් තුළ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමයි.ප්රතිශතය අනුව අඩු.
පසු කාලය: නොවැම්බර්-03-2022