ඔබට ප්රශස්ත ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් ඕනෑම අවස්ථාවක සොයාගත යුතුය.හොඳ සහ සමබර ආහාර වේලක් නොමැතිව, ඔබ කොහේවත් නොයනු ඇත.ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබට ඊනියා "වංචා" දිනයක් තිබිය හැකිය, නමුත් ඔබේ ශේෂය තබා ගැනීම වැදගත් වේ.මෙම ලිපියෙන් අපි ඔබේ දෛනික ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය පුරවා ගැනීමට සහ එය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන ආහාර දෙස බලමු.ඒ නිසා ඒවා වැඩි වී ඇති නිසා ඔබට ඔබේ සාක්ෂාත් කරගත හැකියමාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ ඉලක්ක.
1. හරක් මස්
ඔබට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, එය ඔබේ ආහාර වේලෙහි පදනම විය යුතුය.හරක් මස්මාංශ පේශි වර්ධනයට හේතු වන සියලුම ආකාරයේ දේවල් වලින් පිරී ඇත,යකඩ, සින්ක් සහ බී විටමින් ඇතුළු.වඩාත් වැදගත් දෙය නම්, එය ඔබේ ශරීරයට උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන (සියල්ලම එක හා සමාන නොවේ) සහ ඉන්සියුලින් සමඟ ක්‍රියා කරන ඉහළ මට්ටමේ ඇමයිනෝ අම්ල සමඟ සපයයි.මාංශ පේශි ලබා ගැනීමසහාය .
බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අයට, මෙය හොඳ ආරංචියක් විය යුතුය -හරක් මස් 3 ක්බෝංචි කෝප්ප 1.5 කට සමාන ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ලබා දෙනු ඇත, නමුත් කැලරි අඩක් සමඟ.
2. චිකන් මස්
හරක් මස් වගේ,කුකුළු මස් මාංශ පේශි නඩත්තු කිරීම සහ අලුත්වැඩියා කිරීම සඳහා වැදගත් වන උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි.අස්ථි සෞඛ්යය සහ බර.ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබට කුකුල් මස් පිසීමට සහ සකස් කිරීමට බොහෝ ක්රම තිබේ.
ගබඩාවට යන්න, ඔබට පහසුවෙන්ම කුළුබඩු සහ ඉක්මනින් පිසූ කළ හැකි තනි කොටස් වලට කපන ලද කුකුල් මස් සොයා ගත හැකිය.
3. අඩු මේද ගෘහ චීස් සහ ගෘහ චීස්
ගෘහ චීස් ඉහළ, මධ්යම සහ අඩු මේද වර්ග වලින් ලබා ගත හැකිය.ගෘහ චීස් වල සංතෘප්ත මේද ඔබේ ජීවන රටාවේ ප්රයෝජනවත් කොටසක් නොවන බැවින්, ඔබ අඩු මේද අනුවාදය වෙත ළඟා විය යුතුය.පමණ අඩංගු වේප්රෝටීන් ග්රෑම් 14 ක්ග්රෑම් 100 කට.ඔබට එය පැණිරස හෝ රසවත් ආහාර සඳහා භාවිතා කළ හැකි අතර එය අඩු කැලරි සහිත ආහාර සඳහා විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් විය හැකිය.
බොහෝ අය මෙය නොදනිති, නමුත්ගෘහ චීස් සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ පිරිසිදු කැසීන් ප්‍රෝටීනයකි.
කැසීන්සෙමෙන් දිරවන ප්‍රෝටීනයක් වන අතර එයින් අදහස් වන්නේ එය මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීම සඳහා වඩාත් සුදුසු බවයි.දිගු වේලාවක් ආහාර නොමැතිව ඇවිදීම හැර වෙනත් විකල්පයක් නොමැති පුද්ගලයින්ට මෙය විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.ගෘහ චීස් විටමින් බී 12, කැල්සියම් සහ අනෙකුත් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.
4. WHEY PROTEIN
කායවර්ධනයේදී ප්රෝටීන් වඩාත් ජනප්‍රිය පෝෂණ අතිරේකයක් වීමට හේතුව එය ශරීරයට ගුණාත්මකව සැපයිය හැකි වීමයි.ප්රෝටීන්සාපේක්ෂව හොඳ මිලකට.නමුත් ඔබේ දවස පුරා ප්රෝටීන් පරිභෝජනය ආවරණය කිරීමට ප්රෝටීන් අතිරේක උත්සාහ නොකරන්න, ප්‍රධාන මූලාශ්‍රය සෑම විටම විය යුතුයසම්පූර්ණ ආහාර.බොහෝ කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් පුහුණුවෙන් පසු ප්රෝටීන් භාවිතා කරයි, එය නරක නැත, නමුත් මෑත අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ පුහුණුවට පැයකට පෙර ප්රෝටීන් ගැනීම වඩාත් සුදුසු බවත් එය ධනාත්මක ප්‍රභාසංශ්ලේෂණය පවත්වා ගෙන පැය 2.5 - 3 ක් ප්රෝටීන් බිඳවැටීම වළක්වන බවත් ඉන් පසුව ඔබට සිදුවනු ඇති බවයි. පුහුණුවෙන් පසු, ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් සමන්විත සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කළ හැකි විට.විකල්පයක් ලෙස, ඔබ අල්ලා නොගන්නේ නම්, පුහුණුවෙන් පසුව පවා ප්රෝටීන් භාවිතා කරන්න.
5. ටූනා සහ අනෙකුත් මාළු
මාළු වල ප්රෝටීන් බහුලයි, මේදය අඩුයි, ඔමේගා-3 මේද අම්ල බහුලයි.ඔමේගා-3 මේද අම්ල අත්‍යවශ්‍ය වන්නේ ඒවා නිසායමේදය බිඳ දැමීමට උපකාරී වේසහ වැනි කායික ක්‍රියාවලීන්ගේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කිරීමපරිවෘත්තීය.
6. ඕට් මස්
ඕට් මස් එහි අඩු නිසා කාබෝහයිඩ්රේට විශිෂ්ට ප්රභවයකිග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI)සහ එය අවම වශයෙන් සකස් කර ඇති බව.
අප දන්නා ප්‍රතිලාභ මොනවාද?
විශිෂ්ට පෝෂක පැතිකඩ
වඩා හොඳ සන්තෘප්තිය
ආහාර රුචිය සමනය කරයි
මේදය නැතිවීම
7. EGGS
බිත්තරවල ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇතගුණාත්මක ප්රෝටීන්, විවිධ අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයක්, කොලීන්, නිවැරදි මේදය සහ විටමින් D. සාරාංශගත කිරීම සඳහා, එය ලාභම ප්‍රභවයන්ගෙන් එකකි.ගුණාත්මක ප්රෝටීන්.
8. සෞඛ්ය සම්පන්න මේද
එය රසවත් බව අපි දනිමු.එහෙත්, ඔව්, මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා මේද අත්‍යවශ්‍ය වන අතර ඇත්ත වශයෙන්ම ඒවා ඉතා වැදගත් වේ.ඔවුන් හෝමෝන නිෂ්පාදනය සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි(ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ වර්ධන හෝමෝනය), මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා වගකිව යුතු ය.
9. පළතුරු සහ එළවළු
පලතුරු සහ එළවළු ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ සෞඛ්ය සම්පන්න ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රතිඔක්සිකාරක පොහොසත් ප්‍රභවයකි.තවත් නොඅඩු වැදගත් දෙයක් නම්, ඒවා විටමින් C, විටමින් E සහ බීටා-කැරොටින් වැනි බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල ප්‍රභවයකි.
අද්විතීය පලතුරු පලතුරු කිහිපයක්:
ජුජුබ්
සැපෝඩිල්ලා
ගොරෝසු pear
කිවානෝ (අං කොමඩු)
10. ඇට වර්ග සහ වොල්නට් බටර්
රටකජු, ආමන්ඩ්, කජු අපි දන්නවා.මෙම ඇට වර්ග ඔබේ මාංශ පේශි ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකිය, මන්ද ඒවායේ අඩංගු වේසෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, ප්‍රෝටීන, විටමින්E. මෙම අමුද්‍රව්‍ය ඒවා ඉතා හොඳ ආහාරයක් බවට පත් කරයි, ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබට ඒවා හරහා යාමට අවශ්ය නැත, නමුත් ඒවා ඔබේ ආහාර වේලෙහි ස්ථානයක් සොයාගත යුතුය.ඔබට ඒවා රටකජු බටර්, ආමන්ඩ් බටර් ආකාරයෙන්ද භාවිතා කළ හැකිය.පර්යේෂනවලින් පෙනී යන්නේ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළඳී ඇති බවයිඇට වර්ග සහ walnut බටර් අනුභව කරන පුද්ගලයින් තුළ අඩුය.
පසු කාලය: මැයි-23-2022